Nous avons présenté dans un précédent billet le livre d’Adam Gazzaley et de Larry Rosen : The Distracted Mind : Ancient Brains in a High-Tech World, où les auteurs expliquent que si notre cerveau est distrait par nos appareils de haute technologie, c’est parce qu’il est conçu pour rechercher des informations, et que nous adorons rechercher des informations. Et que nous avons du mal à résister à cela.
Voici quelques conseils que proposent les auteurs pour récupérer nos facultés d’attention, en se basant sur la recherche.
1. Arrêtez le multitâche
Jongler entre plusieurs activités non seulement divise votre attention entre les différentes tâches, mais vous dépensez inutilement des capacités cognitives pour gérer le changement entre les différentes tâches.
Le multitâche entraîne plus d’erreurs et rend les choses plus longues que si vous les aviez faites séparément : « Le processus de commutation de réseau neuronal est associé à une diminution de la précision dans la réalisation des différentes tâches, et à un temps plus important à les réaliser que si chaque tâche était faite isolément. »
Si vous pensez que vous êtes excellent dans le multitâche et que cela ne vous concerne pas, c’est pire : « il a été démontré que les personnes qui croient être douées pour le multitâche ont tendance à être celles qui font le pire en laboratoire lors des tests multitâches (…) ; les perceptions des participants sur leurs capacités multitâche sont mal ancrées dans la réalité. »
On peut être à l’aise à faire du multitâche, mais « être à l’aise » et « être efficace » ne sont pas la même chose. Le multitâche répond au besoin émotionnel de faire quelque chose de nouveau et d’excitant, mais cela ralentit notre cerveau et augmente les erreurs. Cela fait passer les besoins émotionnels avant les besoins cognitifs et intellectuels.
2. Faites de l’exercice physique
L’activité physique renforce le contrôle cognitif, même après une seule séance d’exercice. Cela a été constaté aussi bien chez les enfants en bonne santé que ceux diagnostiqués TDAH, avec une meilleure réussite scolaire.
Un point intéressant : il semble que l’impact sur le cerveau soit plus grand si l’activité physique met également en œuvre des capacités cognitives. Et le bénéfice pour le cerveau est réel autant pour les enfants que pour les adultes et les personnes âgées.
Nous avons rencontré cette idée de l’importance de l’exercice physique dans de nombreux autres billets.
3. Soignez votre sommeil
Alors qu’une seule séance d’exercice physique stimule notre contrôle cognitif, une seule mauvaise nuit de sommeil le réduit ; « … même une seule mauvaise nuit de sommeil peut nuire au contrôle cognitif et la privation prolongée de sommeil peut avoir des conséquences graves et à long terme. »
4. Pratiquez la méditation
Ne considérez pas la méditation comme une mode, à peine bonne à remplir les magazines de gare. C’est le meilleur moyen de récupérer nos facultés d’attention, et pas besoin d’aller passer 6 mois dans un ashram en Inde. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, portez votre attention sur votre respiration, même quelques instants.
Ce qu’en disent les auteurs : « Au fil des années, de plus en plus de preuves ont montré que les techniques de méditation améliorent le contrôle cognitif, notamment l’attention soutenue, la rapidité de traitement de l’information et la capacité de mémoire de travail. »
5. Reprenez contact avec la nature
L’exercice physique et la méditation renforcent tous deux les muscles de votre attention. Passer du temps dans la nature recharge ces muscles quand ils sont épuisés. L’effet est si puissant que simplement regarder une image de la nature a des effets réparateurs.
Les auteurs rappellent une étude notant une amélioration significative de la mémoire de travail après une marche dans la nature, mais pas après une marche en milieu urbain. Comme nous l’avons également rappelé dans d’autres billets, le contact avec la nature a des effets bénéfiques sur les enfants atteints de TDAH et les jeunes adultes souffrant de dépression, même en réponse à la simple visualisation d’images de la nature.
6. Réduisez les interférences
Pour éviter les distractions dont nous sommes si friands, il s’agit de rendre notre environnement aussi ennuyeux que possible.
Le simple fait d’avoir un téléphone dans la pièce peut être source de distraction : c’est ce qu’a montré une étude du Professeur Bill Thornton et de ses collègues de l’University of Southern Maine (USA). La simple présence du téléphone de l’expérimentateur (et non du téléphone du participant) entraînait des distractions et des performances moins bonnes lors de tâches complexes nécessitant toute l’attention du participant. Dans la même étude, la présence du téléphone silencieux d’un élève dans une salle de classe a également eu un impact négatif sur l’attention des élèves.
Que faire en pratique ? Les auteurs proposent de regrouper trois à quatre fois par jour nos consultations d’e-mails, de textos et de médias sociaux, à des moments pré-définis – en désactivant toutes les notifications. Ce qu’en disent les auteurs : « Les résultats ont montré que lorsque les participants – un mélange d’élèves et d’adultes – vérifiaient seulement trois fois par jour leurs e-mails, textos et médias sociaux, ils constataient avoir moins de stress, avec tous les effets psychologiques et physiques positifs. »
Le fait d’avoir en permanence votre téléphone à portée de main ne vous distrait pas seulement dans votre travail : cela réduit aussi votre empathie et nuit à vos relations personnelles. Ce qu’en disent les auteurs : « … la simple présence d’un téléphone réduit l’intimité, la relation et la qualité de la conversation, réduit l’empathie envers l’autre personne et la compréhension qu’on en a. »
Ils proposent une technique qui doit être d’une grande efficacité pour améliorer l’attention aux autres : au début d’un dîner au restaurant avec des amis, faites une pile de tous les téléphones en bout de table. Si quelqu’un attrape son appareil avant l’arrivée de la note, il la paie en totalité. Vous serez beaucoup plus concentré sur vos amis – ou bien le texto que vous enverrez vous coûtera cher…
Références
The Distracted Mind : Ancient Brains in a High-Tech World
This Is How To Increase Your Attention Span : 5 Secrets From Neuroscience
Illustration Jilème