{"id":2442,"date":"2018-09-20T10:54:01","date_gmt":"2018-09-20T08:54:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mieux-apprendre.com\/?p=2442"},"modified":"2020-01-27T10:41:03","modified_gmt":"2020-01-27T09:41:03","slug":"petite-plongee-dans-le-sommeil-partie-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.mieux-apprendre.com\/?p=2442","title":{"rendered":"Petite plong\u00e9e dans le sommeil \u2013 Partie 2"},"content":{"rendered":"
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\"\"<\/span>
Dans un pr\u00e9c\u00e9dent billet<\/a>, nous avons commenc\u00e9 \u00e0 suivre le neuro-scientifique Matthew Walker et son livre Why We Sleep\u00a0: Unlocking the Power of Sleep and Dreams<\/i>. Il nous a montr\u00e9 toutes les choses tr\u00e8s d\u00e9sagr\u00e9ables qui nous attendent si nous dormons trop peu \u2013 et tous les bienfaits de dormir suffisamment.<\/p>\n

Venons-en \u00e0 quelques conseils qu\u2019il nous donne pour profiter de tous les bienfaits du sommeil nocturne.<\/p>\n

1. Ayez des horaires r\u00e9guliers de sommeil<\/strong>
Couchez-vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les soirs. R\u00e9veillez-vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours. C\u2019est essentiel.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0… si vous ne pouvez avoir un horaire r\u00e9gulier que pour l\u2019un d\u2019eux, faites-le\u00a0: allez au lit ou r\u00e9veillez-vous \u00e0 la m\u00eame heure, quoi qu\u2019il arrive.\u00a0\u00bb

2. Cr\u00e9ez des routines<\/strong>
Ne vous contentez pas de programmer votre r\u00e9veil pour vous r\u00e9veiller – programmez-le pour l\u2019heure de votre coucher. Cr\u00e9ez-vous une bonne routine de pr\u00e9-sommeil.

3. \u00c9vitez la lumi\u00e8re, recherchez l\u2019obscurit\u00e9<\/strong>
On parle beaucoup de la lumi\u00e8re bleue, celle de nos \u00e9crans de smartphones et d\u2019iPad, qui est nocive pour nos yeux et qui nous transforme en insomniaque. C\u2019est vrai, mais ce n\u2019est qu\u2019une partie du probl\u00e8me\u00a0: toute <\/i> lumi\u00e8re est mauvaise pour notre sommeil. La lumi\u00e8re bleue est juste la pire.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 que m\u00eame une faible luminosit\u00e9 – de 8 \u00e0 10 lux – retarde la lib\u00e9ration de la m\u00e9latonine nocturne chez les humains. La plus faible des lampes de chevet en \u00e9met deux fois plus\u00a0: de 20 \u00e0 80 lux. Un salon subtilement \u00e9clair\u00e9, o\u00f9 la plupart des gens passent leur soir\u00e9e avant de se coucher, va \u00e9mettre environ 200 lux. M\u00eame si cela ne correspond qu\u2019\u00e0 1% \u00e0 2% de la luminosit\u00e9 de la lumi\u00e8re du jour, ce niveau d\u2019\u00e9clairage peut supprimer 50% de la m\u00e9latonine dans le cerveau.\u00a0\u00bb
Qu\u2019est-ce que la m\u00e9latonine\u00a0? C\u2019est l\u2019hormone du sommeil, c\u2019est elle qui d\u00e9clenche le sommeil. On peut en prendre pour tromper le cerveau en cas de d\u00e9calage horaire trop rapide. Mais la m\u00e9latonine n\u2019inonde pas le cerveau d\u00e8s que vous \u00e9teignez votre lampe de chevet. Cela prend du temps. Alors, \u00e9teignez les lumi\u00e8res suffisamment t\u00f4t. Et assurez-vous que votre chambre soit parfaitement obscure quand il est temps de dormir.

4. Mettez-vous au frais<\/strong>
Vous avez sans doute remarqu\u00e9 que l\u2019on dort moins bien quand il fait trop chaud. Pour le cerveau, la chaleur est reli\u00e9e au jour, pas \u00e0 la nuit. Nous lib\u00e9rons moins de m\u00e9latonine lorsqu\u2019il fait chaud.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0Nos niveaux nocturnes de m\u00e9latonine sont contr\u00f4l\u00e9s non seulement par la baisse de la lumi\u00e8re du jour au moment du cr\u00e9puscule, mais aussi par la baisse de temp\u00e9rature qui co\u00efncide avec le coucher du soleil. Une temp\u00e9rature de 18\u00b0 C est id\u00e9ale pour le sommeil de la plupart des gens.\u00a0\u00bb<\/p>\n

5. \u00c9vitez le caf\u00e9, l\u2019alcool et les somnif\u00e8res<\/strong>
Le caf\u00e9. Si vous voulez avoir le meilleur sommeil possible, ne prenez de la caf\u00e9ine que le matin ou en d\u00e9but d\u2019apr\u00e8s-midi.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0La caf\u00e9ine a une demi-vie moyenne de 5 \u00e0 7 heures. Si vous prenez une tasse de caf\u00e9 apr\u00e8s le d\u00eener, vers 19h30, cela signifie qu\u2019\u00e0 partir de 1h30 du matin, 50% de la caf\u00e9ine peut \u00eatre active et circuler dans tout le tissu c\u00e9r\u00e9bral.\u00a0\u00bb
Et le d\u00e9caf\u00e9in\u00e9\u00a0? En fait, le d\u00e9caf\u00e9in\u00e9 n\u2019est pas vraiment d\u00e9caf\u00e9in\u00e9. Il contient encore 15% \u00e0 30% de la caf\u00e9ine d\u2019une tasse de caf\u00e9 ordinaire.<\/p>\n

L\u2019alcool. Non, l\u2019alcool n\u2019aide pas \u00e0 dormir. Son action est en r\u00e9alit\u00e9 plus proche de l\u2019anesth\u00e9sie, qui n\u2019est pas un sommeil \u00ab\u00a0r\u00e9el\u00a0\u00bb. Et parce que ce sommeil n\u2019est pas du vrai sommeil, le cerveau ne peut pas faire correctement son travail de consolidation des apprentissages et de r\u00e9paration.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0… Apr\u00e8s un apprentissage, ceux qui avaient pris de l\u2019alcool avant d\u2019aller dormir ont souffert, 7 jours plus tard, de ce qui pourrait \u00eatre d\u00e9crit comme une amn\u00e9sie partielle, oubliant plus de 50% de toutes les connaissances acquises.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Les somnif\u00e8res. Les somnif\u00e8res affectent les m\u00eames r\u00e9cepteurs dans le cerveau que l\u2019alcool. Donc on obtient les m\u00eames r\u00e9sultats \u2013 sauf que les effets sur la m\u00e9moire sont encore pires.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0Aucun m\u00e9dicament pass\u00e9 ou actuel, sur le march\u00e9 l\u00e9gal (ou ill\u00e9gal), n\u2019induit un sommeil naturel.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Et il y a un autre petit probl\u00e8me avec les somnif\u00e8res\u00a0: ils ne marchent pas vraiment, nous dit encore Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0R\u00e9cemment, une \u00e9quipe form\u00e9e de m\u00e9decins et de chercheurs de premier plan a examin\u00e9 toutes les \u00e9tudes publi\u00e9es \u00e0 ce jour sur les nouvelles formes de somnif\u00e8res que la plupart des gens prennent. Ils ont examin\u00e9 65 \u00e9tudes distinctes bas\u00e9es sur la comparaison m\u00e9dicament-placebo, prenant en compte pr\u00e8s de 4500 individus.
Dans l\u2019ensemble, les participants prenant un somnif\u00e8re ont ressenti subjectivement qu\u2019ils s\u2019endormaient plus vite et dormaient plus profond\u00e9ment avec moins de r\u00e9veils, par rapport aux participants prenant un placebo. Mais ce n\u2019est pas ce qu\u2019ont montr\u00e9 les enregistrements du sommeil. Il n\u2019y avait aucune diff\u00e9rence dans la profondeur du sommeil, que cela soit avec somnif\u00e8re ou avec placebo. Le placebo et le somnif\u00e8re r\u00e9duisaient tous deux le temps n\u00e9cessaire pour s\u2019endormir (entre 10 et 30 minutes), mais il n\u2019y avait pas de diff\u00e9rence statistiquement probante entre les deux. Autrement dit, le somnif\u00e8re n\u2019apportait aucun avantage objectif par rapport au placebo.\u00a0\u00bb<\/p>\n

***<\/strong><\/div>\n

Au-del\u00e0 des conseils ci-dessus, que faire si vous \u00eates un insomniaque chronique ou pathologique\u00a0? Comment vous en sortir\u00a0?
D\u2019une mani\u00e8re paradoxale, pour dormir plus<\/i>, vous pouvez suivre une th\u00e9rapie cognitivo-comportementale qui vous propose de dormir moins<\/i>.
Si vous ne dormez en g\u00e9n\u00e9ral que 6 heures par nuit, alors limitez-vous \u00e0 5 heures par nuit. Vous vous sentirez mal dans votre assiette le jour suivant. Puis, la nuit suivante, dormez 5 heures et 15 minutes. Vous vous sentirez encore plus mal dans votre assiette le jour suivant. Passez ensuite \u00e0 5 heures et 30 minutes. Ainsi, de proche en proche \u2013 sans faire de sieste \u2013, augmentez progressivement votre quantit\u00e9 de sommeil jusqu\u2019\u00e0 atteindre un quota acceptable.
Citons Matthew Walker\u00a0:
\u00ab\u00a0L\u2019une des m\u00e9thodes les plus paradoxales utilis\u00e9es pour aider les insomniaques \u00e0 dormir consiste \u00e0 limiter leur temps pass\u00e9 \u00e0 dormir. En gardant les patients \u00e9veill\u00e9s plus longtemps, nous accumulons une forte pression de sommeil. Sous ce poids plus lourd de la pression de sommeil, les patients s\u2019endorment plus rapidement, et obtiennent une forme plus stable et plus solide de sommeil pendant la nuit. De cette fa\u00e7on, un patient peut retrouver sa confiance psychologique en \u00e9tant capable de maintenir un sommeil sain et rapide, nuit apr\u00e8s nuit\u00a0: quelque chose qui lui a \u00e9chapp\u00e9 pendant des mois, voire des ann\u00e9es. En r\u00e9tablissant la confiance du patient \u00e0 cet \u00e9gard, le temps \u00e0 dormir augmente progressivement.\u00a0\u00bb<\/p>\n

***<\/strong><\/div>\n

Toutes ces \u00e9tudes contredisent cette croyance bien r\u00e9pandue que dormir est une perte de temps. Les chercheurs nous disent\u00a0: pour mieux vivre et plus longtemps, dormons suffisamment.<\/p>\n

Bruno Hourst<\/strong><\/div>\n

R\u00e9f\u00e9rences<\/i> <\/strong>
Why We Sleep\u00a0: Unlocking the Power of Sleep and Dreams<\/a>
Why We Sleep by Matthew Walker review \u2013 how more sleep can save your life<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dans un pr\u00e9c\u00e9dent billet, nous avons commenc\u00e9 \u00e0 suivre le neuro-scientifique Matthew Walker et son livre Why We Sleep\u00a0: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Il nous a montr\u00e9 toutes les choses tr\u00e8s d\u00e9sagr\u00e9ables qui nous attendent si nous dormons trop peu \u2013 et tous les bienfaits de dormir suffisamment. Venons-en \u00e0 quelques conseils qu\u2019il nous donne pour profiter de tous les bienfaits du sommeil nocturne. 1. Ayez des horaires r\u00e9guliers de sommeilCouchez-vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les soirs. R\u00e9veillez-vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours. C\u2019est essentiel.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0… si vous ne pouvez avoir un horaire r\u00e9gulier que pour l\u2019un d\u2019eux, faites-le\u00a0: allez au lit ou r\u00e9veillez-vous \u00e0 la m\u00eame heure, quoi qu\u2019il arrive.\u00a0\u00bb2. Cr\u00e9ez des routinesNe vous contentez pas de programmer votre r\u00e9veil pour vous r\u00e9veiller – programmez-le pour l\u2019heure de votre coucher. Cr\u00e9ez-vous une bonne routine de pr\u00e9-sommeil.3. \u00c9vitez la lumi\u00e8re, recherchez l\u2019obscurit\u00e9On parle beaucoup de la lumi\u00e8re bleue, celle de nos \u00e9crans de smartphones et d\u2019iPad, qui est nocive pour nos yeux et qui nous transforme en insomniaque. C\u2019est vrai, mais ce n\u2019est qu\u2019une partie du probl\u00e8me\u00a0: toute lumi\u00e8re est mauvaise pour notre sommeil. La lumi\u00e8re bleue est juste la pire.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0Il a \u00e9t\u00e9 montr\u00e9 que m\u00eame une faible luminosit\u00e9 – de 8 \u00e0 10 lux – retarde la lib\u00e9ration de la m\u00e9latonine nocturne chez les humains. La plus faible des lampes de chevet en \u00e9met deux fois plus\u00a0: de 20 \u00e0 80 lux. Un salon subtilement \u00e9clair\u00e9, o\u00f9 la plupart des gens passent leur soir\u00e9e avant de se coucher, va \u00e9mettre environ 200 lux. M\u00eame si cela ne correspond qu\u2019\u00e0 1% \u00e0 2% de la luminosit\u00e9 de la lumi\u00e8re du jour, ce niveau d\u2019\u00e9clairage peut supprimer 50% de la m\u00e9latonine dans le cerveau.\u00a0\u00bbQu\u2019est-ce que la m\u00e9latonine\u00a0? C\u2019est l\u2019hormone du sommeil, c\u2019est elle qui d\u00e9clenche le sommeil. On peut en prendre pour tromper le cerveau en cas de d\u00e9calage horaire trop rapide. Mais la m\u00e9latonine n\u2019inonde pas le cerveau d\u00e8s que vous \u00e9teignez votre lampe de chevet. Cela prend du temps. Alors, \u00e9teignez les lumi\u00e8res suffisamment t\u00f4t. Et assurez-vous que votre chambre soit parfaitement obscure quand il est temps de dormir.4. Mettez-vous au fraisVous avez sans doute remarqu\u00e9 que l\u2019on dort moins bien quand il fait trop chaud. Pour le cerveau, la chaleur est reli\u00e9e au jour, pas \u00e0 la nuit. Nous lib\u00e9rons moins de m\u00e9latonine lorsqu\u2019il fait chaud.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0Nos niveaux nocturnes de m\u00e9latonine sont contr\u00f4l\u00e9s non seulement par la baisse de la lumi\u00e8re du jour au moment du cr\u00e9puscule, mais aussi par la baisse de temp\u00e9rature qui co\u00efncide avec le coucher du soleil. Une temp\u00e9rature de 18\u00b0 C est id\u00e9ale pour le sommeil de la plupart des gens.\u00a0\u00bb 5. \u00c9vitez le caf\u00e9, l\u2019alcool et les somnif\u00e8resLe caf\u00e9. Si vous voulez avoir le meilleur sommeil possible, ne prenez de la caf\u00e9ine que le matin ou en d\u00e9but d\u2019apr\u00e8s-midi.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0La caf\u00e9ine a une demi-vie moyenne de 5 \u00e0 7 heures. Si vous prenez une tasse de caf\u00e9 apr\u00e8s le d\u00eener, vers 19h30, cela signifie qu\u2019\u00e0 partir de 1h30 du matin, 50% de la caf\u00e9ine peut \u00eatre active et circuler dans tout le tissu c\u00e9r\u00e9bral.\u00a0\u00bbEt le d\u00e9caf\u00e9in\u00e9\u00a0? En fait, le d\u00e9caf\u00e9in\u00e9 n\u2019est pas vraiment d\u00e9caf\u00e9in\u00e9. Il contient encore 15% \u00e0 30% de la caf\u00e9ine d\u2019une tasse de caf\u00e9 ordinaire. L\u2019alcool. Non, l\u2019alcool n\u2019aide pas \u00e0 dormir. Son action est en r\u00e9alit\u00e9 plus proche de l\u2019anesth\u00e9sie, qui n\u2019est pas un sommeil \u00ab\u00a0r\u00e9el\u00a0\u00bb. Et parce que ce sommeil n\u2019est pas du vrai sommeil, le cerveau ne peut pas faire correctement son travail de consolidation des apprentissages et de r\u00e9paration.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0… Apr\u00e8s un apprentissage, ceux qui avaient pris de l\u2019alcool avant d\u2019aller dormir ont souffert, 7 jours plus tard, de ce qui pourrait \u00eatre d\u00e9crit comme une amn\u00e9sie partielle, oubliant plus de 50% de toutes les connaissances acquises.\u00a0\u00bb Les somnif\u00e8res. Les somnif\u00e8res affectent les m\u00eames r\u00e9cepteurs dans le cerveau que l\u2019alcool. Donc on obtient les m\u00eames r\u00e9sultats \u2013 sauf que les effets sur la m\u00e9moire sont encore pires.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0Aucun m\u00e9dicament pass\u00e9 ou actuel, sur le march\u00e9 l\u00e9gal (ou ill\u00e9gal), n\u2019induit un sommeil naturel.\u00a0\u00bb Et il y a un autre petit probl\u00e8me avec les somnif\u00e8res\u00a0: ils ne marchent pas vraiment, nous dit encore Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0R\u00e9cemment, une \u00e9quipe form\u00e9e de m\u00e9decins et de chercheurs de premier plan a examin\u00e9 toutes les \u00e9tudes publi\u00e9es \u00e0 ce jour sur les nouvelles formes de somnif\u00e8res que la plupart des gens prennent. Ils ont examin\u00e9 65 \u00e9tudes distinctes bas\u00e9es sur la comparaison m\u00e9dicament-placebo, prenant en compte pr\u00e8s de 4500 individus.Dans l\u2019ensemble, les participants prenant un somnif\u00e8re ont ressenti subjectivement qu\u2019ils s\u2019endormaient plus vite et dormaient plus profond\u00e9ment avec moins de r\u00e9veils, par rapport aux participants prenant un placebo. Mais ce n\u2019est pas ce qu\u2019ont montr\u00e9 les enregistrements du sommeil. Il n\u2019y avait aucune diff\u00e9rence dans la profondeur du sommeil, que cela soit avec somnif\u00e8re ou avec placebo. Le placebo et le somnif\u00e8re r\u00e9duisaient tous deux le temps n\u00e9cessaire pour s\u2019endormir (entre 10 et 30 minutes), mais il n\u2019y avait pas de diff\u00e9rence statistiquement probante entre les deux. Autrement dit, le somnif\u00e8re n\u2019apportait aucun avantage objectif par rapport au placebo.\u00a0\u00bb *** Au-del\u00e0 des conseils ci-dessus, que faire si vous \u00eates un insomniaque chronique ou pathologique\u00a0? Comment vous en sortir\u00a0?D\u2019une mani\u00e8re paradoxale, pour dormir plus, vous pouvez suivre une th\u00e9rapie cognitivo-comportementale qui vous propose de dormir moins. Si vous ne dormez en g\u00e9n\u00e9ral que 6 heures par nuit, alors limitez-vous \u00e0 5 heures par nuit. Vous vous sentirez mal dans votre assiette le jour suivant. Puis, la nuit suivante, dormez 5 heures et 15 minutes. Vous vous sentirez encore plus mal dans votre assiette le jour suivant. Passez ensuite \u00e0 5 heures et 30 minutes. Ainsi, de proche en proche \u2013 sans faire de sieste \u2013, augmentez progressivement votre quantit\u00e9 de sommeil jusqu\u2019\u00e0 atteindre un quota acceptable.Citons Matthew Walker\u00a0:\u00ab\u00a0L\u2019une des m\u00e9thodes les plus paradoxales utilis\u00e9es pour aider les insomniaques \u00e0 dormir consiste \u00e0 limiter leur temps pass\u00e9 \u00e0 dormir. 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